¿Cómo disminuir el impacto en tu salud mental en estado de alarma?

27/03/2020

Nuestra coordinadora de Formación Profesional, María Mediero (Psicóloga en Urgencias y Emergencias) nos indica a continuación diez pautas para poder minorar los efectos negativos en nuestra salud mental.

¿Cómo disminuir el impacto en tu salud mental en estado de alarma?

Los días van pasando y, pese a que los medios de comunicación, las redes sociales, los amigos               y familiares están con nosotros, puede ser que algunas personas estén empezando a tener pequeñas subidas de ansiedad, sentimientos de desesperanza, agobio o tristeza.

¿Cómo podemos abordarlos?

1.- Céntrate en la realidad

Lo que está sucediendo es real, y nos afecta a todos. Es imprescindible colaborar permaneciendo en casa, procurando salir lo imprescindible a la calle. Es la actuación más segura y eficaz para que esta situación remita cuanto antes.

2.- Adopta una actitud positiva

Si bien es cierto que no podemos salir con libertad de casa, sino sólo para cubrir determinadas necesidades, hemos de asumir que dentro de casa tenemos todas las comodidades, con nuestras necesidades satisfechas y dónde podemos llevar una vida relativamente cómoda.

De nosotros depende valorar esta situación como una oportunidad, valorar lo que sí tenemos.

Darnos cuenta y reforzar la decisión de hacer lo correcto, de ser responsables con nosotros y nuestro entorno y adoptar las medidas que se nos han marcado.

3.- Planifica tu día

Organiza tu día, planifica con flexibilidad la rutina, para evitar que los días se sucedan con desidia, provocando aburrimiento y en algún momento desesperación y desesperanza.

De un día para el siguiente, la vida ha cambiado de forma sustancial, los horarios habituales no son los mismos que antes, y eso demanda un cambio de enfoque: no improvises, organiza. Piensa qué necesidades tendrás y compra con responsabilidad en función de una lista.

4.- Consigue un objetivo distinto cada día

Haz que cada día sea diferente, aunque habrá rutinas que sean diarias, distribuye las tareas que no lo sean en diferentes días para que sean diferentes.

Si por ejemplo has decidido limpiar tres días a la semana, hazlo lunes, miércoles y viernes, deja los martes y sábados para hacer deporte, y los jueves y domingos para llamar a tus seres queridos.

5.- Gestiona la información que recibes

Es imprescindible informarnos, por supuesto, pero hagámoslo adecuadamente. Busca la información oficial y necesaria, pero evita la sobreinformación: solo provocará sensaciones negativas, nos hará sentirnos impotentes, abrumados. El exceso de información fomenta las emociones desagradables, limita tu acceso a la información a unos 30 minutos diarios, ya sea a través de tele, radio, internet o incluso whatsapp.

Comparte la información con quienes te acompañan en casa, incluidos los niños, tan solo tienes que adaptarla a su nivel de comprensión, nadie como tú los conoce para saber qué sí y qué no han de saber, pero mantenerles al margen no les va a beneficiar.

El sentido del humor es un buen compañero, y genera emociones agradables que van a compensar las desagradables que ya de por sí van a surgir. Busca momentos de risa, compártelos y por qué no, ríete de ti mismo.

Cuidemos el consumo de las redes sociales, son una válvula de escape para muchos, y por eso mismo la información no es fiable. Existen numerosas noticias falsas e informaciones inútiles que afianzan el temor y nos alejan de la tranquilidad.

6.- Mantén los contactos

Mantengámonos conectados con nuestros familiares, amigos, compañeros de trabajo y especialmente con los mayores sean o no familiares nuestros. Conversa con ellos sobre cómo estamos afrontando la situación; dando mensajes en positivo, evitando, en lo posible, alimentar miedos e inquietudes y si surgen ajustarlos a la realidad actual, trata de no adelantar acontecimientos.

Utilicemos cuando sea posible las videollamadas, favorece la sensación de cercanía y aporta tranquilidad.

7.- Aprovecha el momento

Quizá es el momento de llevar a cabo aquello de “si tuviera tiempo…” ahora lo tienes.

Haz un listado de todas las cosas que te gustaría hacer: jugar con tus hijos, leer, ver series, ver películas, estudiar, aprender a cocinar, darte un baño con sales, hacer manualidades, hacer un puzzle, tejer, bailar o incluso ordenar el armario. Distribuye esas pequeñas actividades a lo largo de la semana, reserva un espacio diario para esos “momentos” y cuando lleguen disfrútalos, saboréalos. Busca además la complicidad de quien te acompaña

Trata de ser consciente de esas pequeñas cosas rutinarias que te hacen sentir bien, ese café de la mañana, el sabor de tu comida favorita, el sol en la cara al subir la persiana, el agua de la ducha, el beso de tu peque, la sonrisa de tu pareja,… disfrútalos cuando están sucediendo, y recuerda al menos tres antes de irte a dormir.

8.- Se cuidadoso con la limpieza

Aunque no salgamos de casa, no olvides ducharte, e incluso arreglarte, vestirte a diario, te ayudará a reducir la sensación de desasosiego por no salir, al convertirlo en rutina le trasmitimos a nuestro cerebro que comienza el día, que comienza la “tarea”.

Pasar tiempo en casa también te va a exigir que ese entorno esté limpio y sea agradable, invierte tiempo en organizarlo y limpiarlo. El desorden y la suciedad incrementan la sensación de agobio y ansiedad.

9.- Haz deporte y relájate

El ejercicio físico, además de mantenernos sanos físicamente, es uno de los grandes reductores de la ansiedad y el estrés, te ayudará a rebajarlos. Busca alguna rutina en internet que se adapte a tus gustos y disfruta practicándola.

Es posible que necesites tener algún momento de soledad, estar 24 horas acompañado, puede resultarte incómodo, busca entonces un espacio sólo para ti, aunque sea cerrando los ojos y alejándote en una habitación, y por supuesto respeta en sus tiempos a los que te acompañan.

Puede ser un momento ideal para relajarte. Hay múltiples apps que te guiarán en técnicas de relajación o meditación, puedes usar una de ellas. Si no, puedes simplemente cerrar los ojos, poner una música sin letra que te guste y concentrarte en respirar durante 5 minutos, sin hacer nada más que ser consciente de cómo entra y sale el aire; puedes incluso contar hasta tres al inspirar, retienes contando otros tres y sueltas el aire contando hasta seis. Esta técnica milenaria ha demostrado científicamente sus resultados positivos.

10.-Descansa lo suficiente.

Aunque en casa, tenemos que regular nuestro reloj biológico y establecer un horario aproximado para acostarnos y levantarnos, recuerda dormir unas 7-8 horas, los niños algo más.

Dejarse llevar por acostarse tarde y levantarse tarde, puede producir desidia y apatía, que son dos de los síntomas que marcan el principio de la depresión. En tu mano está establecer horarios para que esto no suceda.

 

Por último, recuerda que esto son unas pautas, que cada uno ha de adaptar a su personalidad, sus gustos y sus obligaciones.

Acéptalas como un consejo y se flexible al ponerlas en marcha.